Las setas no son el primer alimento que viene a la mente cuando se piensa en proteínas. Pero aparecen en casi todos los planes de dieta centrados en las plantas, y la razón es sencilla: en relación con su aporte calórico, las setas frescas ofrecen una cantidad respetable de proteínas y un perfil de aminoácidos inusualmente completo para una fuente no animal. No sustituirán a una pechuga de pollo gramo por gramo, pero ocupan un nicho útil en una dieta vegetal o flexitariana.
Aquí está la respuesta directa: una taza de setas blancas cocidas contiene unos 3 gramos de proteínas. Los shiitake aportan alrededor de 2 gramos por taza. Los maitake aportan unos 3 gramos. Los melenas de león se sitúan cerca de los 2 gramos por taza. Las setas secas concentran más, y los productos de micoproteína como Quorn elevan la cifra mucho más. Las setas son un aporte útil de proteínas, no una fuente principal.
El perfil de aminoácidos
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Lo que hace interesante a la proteína de las setas es su calidad, no su cantidad. La mayoría de las especies de setas comestibles contienen los nueve aminoácidos esenciales, los que tu cuerpo no puede producir por sí solo. Eso sitúa a las setas en la misma categoría de «proteína completa» que los huevos, la soja y la quinoa, aunque su contenido absoluto de proteínas sea menor.
La distribución de aminoácidos varía según la especie, pero se mantienen algunos patrones:
- La leucina está presente en cantidades significativas en las setas shiitake, ostras y champiñones blancos. La leucina es el aminoácido más asociado con la síntesis de proteínas musculares.
- La lisina está presente en cantidades moderadas, lo cual es útil porque la lisina suele ser el aminoácido limitante en las dietas vegetales, especialmente para las personas que consumen muchos cereales.
- La metionina se encuentra en niveles bajos en la mayoría de las especies. Combina las setas con alimentos ricos en metionina, como semillas o cereales, para completar el perfil.
- El glutamato es abundante y es responsable del sabor umami que hace que las setas aporten una sensación de saciedad en la cocina.
La puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS) de las setas comestibles típicas se sitúa entre 0,6 y 0,7. Esto está por debajo de la soja (1,0) y los huevos (1,0), pero muy por encima de los cereales por sí solos. En la práctica, esto significa que el cuerpo aprovecha bien la proteína de las setas, especialmente cuando se combina con otras proteínas vegetales en la misma comida.
Proteínas por porción según la especie
Las cifras a continuación corresponden a una taza de setas cocidas (unos 150 gramos).
- Champiñón blanco: 3 gramos de proteínas, 35 calorías.
- Cremini: 4 gramos de proteínas, 40 calorías.
- Portobello: 5 gramos de proteínas, 60 calorías.
- Shiitake: 2 gramos de proteínas, 80 calorías.
- Maitake: 3 gramos de proteínas, 35 calorías.
- Ostra: 4 gramos de proteínas, 40 calorías.
- Ostra real: 3 gramos de proteínas, 45 calorías.
- Melena de león: 2 gramos de proteínas, 30 calorías.
- Enoki: 2 gramos de proteínas, 30 calorías.
Las setas secas cuentan una historia diferente. En peso, el shiitake seco tiene entre un 20 y un 25 por ciento de proteínas, lo que lo sitúa en el mismo rango que la carne magra en base de peso seco. El inconveniente es que rara vez se comen setas secas en grandes cantidades; una taza de shiitake seco rehidratado tiene un contenido de proteínas más cercano al de su equivalente fresco.
Micoproteína: una categoría diferente
Cuando la gente menciona la «proteína de setas» en un contexto de fitness, a veces se refiere a la micoproteína, que técnicamente es una proteína fúngica, pero no proviene de los cuerpos fructíferos de las setas culinarias. La micoproteína es el producto obtenido al fermentar Fusarium venenatum, un hongo del suelo, para crear un ingrediente con textura de carne. Quorn es la marca comercial más reconocida.
Una porción típica de micoproteína aporta entre 11 y 13 gramos de proteínas por cada 100 gramos, con todos los aminoácidos esenciales presentes y un PDCAAS más alto que el de las setas frescas. La micoproteína se parece más a un sustituto de la carne que a una seta en cualquier sentido culinario o nutricional, así que trátala como una categoría aparte si estás combinando alimentos para un día de alto consumo de proteínas.
Cómo usar las setas para obtener proteínas
El truco para extraer un valor real de proteínas de las setas es el volumen y la combinación.
Cocínalas hasta reducirlas
Las setas frescas son un 90 por ciento agua. Cocinarlas elimina la mayor parte de esa agua y concentra todo, incluidas las proteínas, en volumen. Una libra de shiitake fresco se reduce a aproximadamente una taza y media de setas cocidas con el mismo contenido de proteínas. Si salteas dos libras de setas como base de una comida, acabas de añadir entre 15 y 20 gramos de proteínas con mínimas calorías.
Combínalas con legumbres o cereales
Un boloñesa de setas y lentejas, un chili de setas y frijoles o un risotto de setas y quinoa combinan perfiles de aminoácidos complementarios. La metionina de los cereales compensa la baja metionina de las setas, y la lisina de las setas aporta lo que a los cereales les falta.
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Añadir al carrito $299Úsalas como base de textura
Las setas cocidas y finamente picadas pueden sustituir la mitad de la carne picada en hamburguesas, albóndigas y tacos. Pierdes parte de las proteínas de la carne, pero conservas la textura y el volumen, lo cual es útil cuando quieres repartir una comida rica en proteínas en más porciones.
Comparación de las setas con otras proteínas vegetales
Las setas son una fuente de proteínas vegetales de nivel medio. Por cada 100 gramos de alimento cocinado:
- Tempeh: 19 gramos de proteínas.
- Lentejas: 9 gramos de proteínas.
- Tofu (firme): 8 gramos de proteínas.
- Quinoa: 4 gramos de proteínas.
- Setas (la mayoría de las especies): 2 a 3 gramos de proteínas.
En cifras absolutas, el tempeh y las lentejas están muy por delante. Donde las setas compiten es en la densidad calórica. Una taza de shiitake cocido de 80 calorías con 2 gramos de proteínas te aporta 25 calorías por gramo de proteínas. Eso es excelente para alguien que intenta controlar su peso mientras mantiene su ingesta de proteínas, aunque no sea suficiente por sí solo.
Mejores especies por contenido de proteínas
Si buscas optimizar específicamente el contenido de proteínas, tres especies lideran el grupo: portobello, cremini y ostra. Las tres aportan entre 4 y 5 gramos de proteínas por taza cocida y resisten bien los métodos de cocción que las concentran (asar, asar a la parrilla, deshidratar). La ostra real tiene tallos especialmente carnosos y funciona bien rebanada y sellada a la sartén como alternativa al filete.
Los shiitake y las melenas de león tienen un contenido de proteínas ligeramente inferior, pero aportan otros compuestos (betaglucanos, hericenonas en las melenas de león) que justifican su lugar en la rotación. El maitake se sitúa en el medio y tiene el sabor umami más intenso del grupo.
Un enfoque realista de recetas
Incorpora la proteína de las setas a las comidas como un potenciador en lugar de como el elemento central. Algunos patrones que funcionan:
- Revuelto para el desayuno: 3 huevos (18 g de proteínas) + 1 taza de setas salteadas (3 g) = 21 g de proteínas.
- Cuenco de cereales para el almuerzo: 1 taza de quinoa cocida (8 g) + 1 taza de setas asadas (4 g) + 1/2 taza de garbanzos (7 g) = 19 g de proteínas.
- Salteado de setas para la cena: 2 tazas de setas mixtas (8 g) + 1 taza de edamame (17 g) + arroz integral = 25+ g de proteínas.
Ninguna de estas opciones es pobre en proteínas, y ninguna depende de las setas como única fuente. Esa es la forma correcta de pensar sobre la proteína de las setas.
Más fresco es mejor
La proteína de una seta no cambia mucho entre fresca y comprada en el supermercado, pero el sabor, la textura y los aminoácidos responsables del umami se degradan rápidamente después de la cosecha. Las setas recogidas el mismo día que las comes saben notablemente mejor, lo que hace que sea más fácil usarlas en una cantidad lo suficientemente alta como para aportar proteínas significativas.
Para cualquiera que quiera el suministro más fresco posible sin ir a la compra semanalmente, cultivar tus propias setas en casa es más práctico de lo que la mayoría de la gente cree. Un kit de cultivo de encimera puede producir más de una libra de setas ostras, shiitake o melenas de león por ciclo, lo cual es suficiente para servir de base a varias comidas vegetales. Nuestros kits de cultivo de setas están diseñados para ese tipo de cosechas regulares a pequeña escala.
La proteína de las setas no convertirá a nadie en culturista por sí sola. Pero como una forma de bajo aporte calórico, densa en nutrientes y rica en umami para ampliar una dieta vegetal sin depender totalmente de las legumbres y los cereales, se gana su lugar en el plato.
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