I funghi non sono il primo alimento che viene in mente quando si pensa alle proteine. Tuttavia, compaiono in quasi tutti i piani alimentari a base vegetale e il motivo è semplice: in rapporto al loro apporto calorico, i funghi freschi forniscono una quantità rispettabile di proteine e presentano un profilo di amminoacidi insolitamente completo per una fonte non animale. Non sostituiranno un petto di pollo grammo per grammo, ma occupano una nicchia utile in una dieta vegetale o flexitariana.
Ecco la risposta diretta: una tazza di funghi bianchi cotti contiene circa 3 grammi di proteine. I funghi shiitake ne contengono circa 2 per tazza. I maitake ne forniscono circa 3. I funghi lion's mane si attestano su circa 2 grammi per tazza. I funghi secchi ne concentrano di più, mentre i prodotti a base di micoproteine come Quorn portano il valore molto più in alto. I funghi sono un utile apporto proteico, non una fonte primaria.
Il profilo degli amminoacidi
Smart Chamber. Bone White Single
- Serbatoio da 2,8 L, umidità automatica al 90%
- Controllato tramite app, plug-and-play
- Blocco da 6 lb, disponibile
Smart Chamber. Obsidian Black Single
- Stesso hardware del modello Bone White
- Finitura premium nera opaca
- Si abbina a qualsiasi palette di colori della cucina
Kit di coltivazione per funghi ostrica neri
- Disponibile
- Consegna in 3-5 giorni
- Sostituisce 1 ciclo di camera
Ciò che rende interessanti le proteine dei funghi è la loro qualità, non la quantità. La maggior parte delle specie di funghi commestibili contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che il corpo non può produrre autonomamente. Questo colloca i funghi nella stessa categoria di "proteine complete" di uova, soia e quinoa, anche se il contenuto proteico assoluto è inferiore.
La distribuzione degli amminoacidi varia a seconda della specie, ma alcuni schemi sono costanti:
- La leucina è presente in quantità significative nei funghi shiitake, ostrica e champignon. La leucina è l'amminoacido più associato alla sintesi proteica muscolare.
- La lisina è presente in quantità moderate, il che è utile perché la lisina è spesso l'amminoacido limitante nelle diete vegetali, specialmente per le persone che consumano molti cereali.
- La metionina è generalmente presente in quantità ridotte nella maggior parte delle specie. Abbina i funghi ad alimenti ricchi di metionina, come semi o cereali, per completare il profilo.
- Il glutammato è abbondante ed è responsabile del sapore umami che rende i funghi così sostanziosi in cucina.
Il punteggio degli amminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine (PDCAAS) dei funghi commestibili tipici si attesta tra 0,6 e 0,7. Questo valore è inferiore a quello della soia (1,0) e delle uova (1,0), ma ben al di sopra di quello dei soli cereali. In pratica, ciò significa che le proteine dei funghi vengono ben utilizzate dall'organismo, specialmente se abbinate ad altre proteine vegetali nello stesso pasto.
Proteine per porzione in base alla specie
I valori riportati di seguito si riferiscono a una tazza di funghi cotti (circa 150 grammi).
- Champignon: 3 grammi di proteine, 35 calorie.
- Cremini: 4 grammi di proteine, 40 calorie.
- Portobello: 5 grammi di proteine, 60 calorie.
- Shiitake: 2 grammi di proteine, 80 calorie.
- Maitake: 3 grammi di proteine, 35 calorie.
- Ostrica: 4 grammi di proteine, 40 calorie.
- Ostrica reale: 3 grammi di proteine, 45 calorie.
- Lion's mane: 2 grammi di proteine, 30 calorie.
- Enoki: 2 grammi di proteine, 30 calorie.
I funghi secchi raccontano una storia diversa. In termini di peso, i funghi shiitake secchi contengono circa il 20-25% di proteine, il che li colloca nello stesso intervallo della carne magra calcolata a peso secco. Il problema è che raramente si mangiano funghi secchi in grandi quantità; una tazza di funghi shiitake secchi reidratati ha un contenuto proteico più vicino a quello dei funghi freschi.
Micoproteine: una categoria diversa
Quando le persone parlano di "proteine dei funghi" in un contesto fitness, a volte intendono le micoproteine, che sono tecnicamente proteine fungine ma non derivano dai corpi fruttiferi dei funghi culinari. Le micoproteine sono il prodotto ottenuto dalla fermentazione del Fusarium venenatum, un fungo del suolo, in un ingrediente con consistenza simile alla carne. Quorn è il marchio commerciale più conosciuto.
Una porzione tipica di micoproteine fornisce da 11 a 13 grammi di proteine per 100 grammi, con tutti gli amminoacidi essenziali e un PDCAAS più alto rispetto ai funghi freschi. In termini culinari o nutrizionali, le micoproteine sono più simili a un sostituto della carne che a un fungo, quindi trattale come una categoria separata se stai combinando alimenti per una giornata ad alto contenuto proteico.
Come usare i funghi per aumentare l'apporto proteico
Il trucco per estrarre il massimo valore proteico dai funghi consiste nel volume e nell'abbinamento.
Cuocili finché non si riducono
I funghi freschi sono composti al 90% da acqua. La cottura elimina la maggior parte di quest'acqua e concentra tutto, incluse le proteine, in termini di volume. Un chiodo di funghi shiitake freschi si riduce a circa una tazza e mezza di funghi cotti con lo stesso contenuto proteico. Se fai saltare in padella due libbre di funghi come base per un pasto, hai appena aggiunto da 15 a 20 grammi di proteine con pochissime calorie.
Abbinali a legumi o cereali
Un ragù di funghi e lenticchie, un chili di funghi e fagioli o un risotto ai funghi e quinoa combinano profili di amminoacidi complementari. La metionina dei cereali compensa la minore quantità di metionina nei funghi, mentre la lisina dei funghi integra ciò che manca ai cereali.
Alimenta il tuo viaggio nel mondo dei funghi
Smart Mushroom Grow Chamber
Smart chamber plug-and-play con umidità, luce e flusso d'aria regolati per ogni specie. I principianti raccolgono la prima produzione in pochi giorni, non mesi.
Aggiungi al carrello $299Usali come base strutturale
I funghi cotti finemente tritati possono sostituire metà della carne macinata in hamburger, polpette e tacos. Perdi parte delle proteine della carne, ma mantieni consistenza e volume, il che è utile quando vuoi aumentare il numero di porzioni di un pasto ricco di proteine.
Confronto tra funghi e altre proteine vegetali
I funghi sono una fonte proteica vegetale di fascia media. Per 100 grammi di cibo cotto:
- Tempeh: 19 grammi di proteine.
- Lenticchie: 9 grammi di proteine.
- Tofu (compatto): 8 grammi di proteine.
- Quinoa: 4 grammi di proteine.
- Funghi (la maggior parte delle specie): da 2 a 3 grammi di proteine.
In termini assoluti, tempeh e lenticchie sono di gran lunga avanti. I funghi competono invece sulla densità calorica. Una tazza di funghi shiitake cotti da 80 calorie con 2 grammi di proteine ti fornisce 25 calorie per grammo di proteine. È un risultato eccellente per chi cerca di gestire il peso mantenendo l'apporto proteico, anche se da soli non sono sufficienti.
Le migliori specie per contenuto proteico
Se stai ottimizzando specificamente per le proteine, tre specie sono in testa: portobello, cremini e ostrica. Tutte e tre forniscono da 4 a 5 grammi di proteine per tazza cotta e resistono bene ai metodi di cottura che le concentrano (arrostire, grigliare, disidratare). L'ostrica reale ha gambi particolarmente carnosi e si presta bene a essere affettata e scottata in padella come alternativa alla bistecca.
Shiitake e lion's mane hanno un contenuto proteico leggermente inferiore, ma apportano altri composti (beta-glucani, ericenoni nel lion's mane) che giustificano il loro posto nella rotazione. Il maitake si colloca nel mezzo e ha il sapore umami più intenso del gruppo.
Un approccio realistico alle ricette
Integra le proteine dei funghi nei pasti come moltiplicatore, non come elemento principale. Ecco alcuni schemi efficaci:
- Frittata per colazione: 3 uova (18 g di proteine) + 1 tazza di funghi saltati (3 g) = 21 g di proteine.
- Bowl per pranzo a base di cereali: 1 tazza di quinoa cotta (8 g) + 1 tazza di funghi arrostiti (4 g) + 1/2 tazza di ceci (7 g) = 19 g di proteine.
- Cena con funghi saltati: 2 tazze di funghi misti (8 g) + 1 tazza di edamame (17 g) + riso integrale = 25+ g di proteine.
Nessuno di questi pasti è povero di proteine e nessuno si affida ai funghi come unica fonte. Questo è il modo corretto di considerare le proteine dei funghi.
Più freschi, meglio è
Il contenuto proteico di un fungo non cambia molto tra fresco e acquistato al supermercato, ma il sapore, la consistenza e gli amminoacidi responsabili dell'umami si deteriorano rapidamente dopo il raccolto. I funghi raccolti lo stesso giorno in cui li mangi hanno un sapore notevolmente migliore, il che rende più facile usarli in quantità sufficienti per apportare un contributo proteico significativo.
Per chiunque desideri una fornitura il più fresca possibile senza fare la spesa ogni settimana, coltivare i propri funghi a casa è più pratico di quanto la maggior parte delle persone pensi. Un kit di coltivazione da banco può produrre più di un chiodo di funghi ostrica, shiitake o lion's mane per ciclo, sufficiente per sostenere diversi pasti a base vegetale. I nostri kit di coltivazione di funghi sono progettati per questo tipo di raccolti regolari su piccola scala.
Le proteine dei funghi non trasformeranno nessuno in un bodybuilder da sole. Ma come modo a basso contenuto calorico, denso di nutrienti e ricco di umami per aumentare le porzioni di una dieta vegetale senza dipendere esclusivamente da legumi e cereali, meritano il loro posto nel piatto.
Condividi:
Matcha ai funghi: benefici, migliori abbinamenti e come prepararla
Matcha ai funghi: benefici, migliori abbinamenti e come prepararla