Se vi è mai capitato di fissare la vaschetta di champignon nel carrello e chiedervi se facciano davvero bene alla salute, la risposta è sì. Ecco i valori nutrizionali degli champignon spiegati in modo semplice: una tazza di champignon bianchi crudi apporta circa 15 calorie, 2,2 grammi di proteine, quasi zero grassi e una sorprendente quantità di vitamine del gruppo B e minerali. Non sono un superfood nel senso pubblicitario del termine, ma offrono molto più di quanto ci si aspetterebbe dal loro contenuto calorico.
Di seguito trovate un riepilogo basato sulla scienza di ciò che contiene davvero uno champignon, del perché è importante e di come preservare questi nutrienti nel piatto, anziché disperderli nell’acqua di cottura.
Uno sguardo rapido ai valori
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Secondo USDA FoodData Central, 100 grammi di champignon bianchi crudi (Agaricus bisporus) contengono circa 22 calorie, 3,1 grammi di proteine, 0,3 grammi di grassi e 3,3 grammi di carboidrati. Circa un grammo di questi carboidrati è costituito da fibre alimentari e un altro grammo da zuccheri. L’acqua rappresenta circa il 92% del peso del fungo, ed è per questo che si restringe così tanto in padella.
La parte interessante è ciò che si nasconde in quelle 22 calorie. Gli champignon contengono quantità significative di riboflavina, niacina, acido pantotenico, rame, selenio e potassio, oltre a una serie di composti non facilmente reperibili negli alimenti di origine vegetale.
La storia delle vitamine del gruppo B
Gli champignon sono una delle poche fonti non fortificate e di origine non animale di vitamine del gruppo B che meritano attenzione. Una porzione da 100 grammi copre circa il 30% del valore giornaliero di riboflavina (B2), il 20% di niacina (B3) e il 15% di acido pantotenico (B5). Queste tre vitamine aiutano a convertire gli alimenti in energia utilizzabile, favoriscono la salute della pelle e contribuiscono al buon funzionamento del sistema nervoso.
La riboflavina è particolarmente degna di nota per chi segue un’alimentazione prevalentemente vegetale, dato che le fonti più ricche sono in genere latticini e uova. Una tazza di champignon affettati aggiunge una dose apprezzabile al piatto senza incidere molto sul conteggio delle calorie.
La sorpresa della vitamina D
Ecco un aspetto davvero interessante degli champignon: sono l’unico prodotto ortofrutticolo comunemente consumato che contiene vitamina D, e la quantità dipende interamente dal metodo di coltivazione. I funghi cresciuti al buio, come la maggior parte degli champignon del supermercato, ne contengono solo tracce. Quelli esposti alla luce UV durante la coltivazione possono apportare diverse centinaia di UI per porzione.
Per aumentare il contenuto di vitamina D dei funghi a casa, disponeteli su un davanzale o su un piano soleggiato con le lamelle rivolte verso l’alto per 30-60 minuti prima di cuocerli. L’ergosterolo presente nella loro polpa si trasforma in vitamina D2 quando viene esposto ai raggi UVB. Un piccolo vantaggio a costo zero.
Minerali da non sottovalutare
Gli champignon apportano buone quantità di rame, selenio e potassio. Una porzione da 100 grammi copre circa il 35% del valore giornaliero di rame, un minerale coinvolto nella formazione dei globuli rossi e nella salute dei tessuti connettivi, e circa il 15% di quello di selenio, che favorisce il funzionamento della tiroide e agisce da cofattore antiossidante.
Il potassio si attesta intorno ai 318 mg per 100 grammi: per il contenuto di elettroliti utili a mantenere la pressione sanguigna nella norma, gli champignon sono paragonabili a una piccola banana, ma con una frazione degli zuccheri.
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Aggiungi al carrello $299Proteine, fibre e il vantaggio dei beta-glucani
Tre grammi di proteine per 100 grammi possono sembrare pochi, ma le proteine degli champignon sono insolitamente complete per un alimento non animale. Contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali, anche se alcuni in quantità inferiori rispetto ai legumi o alle uova. Per un ortaggio, è raro.
La questione delle fibre è più articolata. La maggior parte dei carboidrati degli champignon è costituita da chitina e beta-glucani, due composti molto apprezzati dai batteri intestinali. In particolare, i beta-glucani sono stati studiati per i loro effetti sulla risposta immunitaria, sulla glicemia e sul colesterolo LDL. Una rassegna del 2015 pubblicata su Nutrients ha riassunto decine di studi clinici sull’uomo, mostrando benefici modesti ma costanti con un’assunzione giornaliera di 3-5 grammi, raggiungibile consumando regolarmente funghi insieme ad avena e orzo.
Antiossidanti che non trovi nella lattuga
Gli champignon contengono ergotioneina e glutatione, due antiossidanti poco presenti in altri alimenti. L’ergotioneina si accumula nei tessuti soggetti a elevato stress ossidativo, tra cui fegato, reni e occhi; nel 2017, un’analisi della Penn State ha classificato i funghi tra le fonti alimentari più ricche, con un ampio margine. La cottura non distrugge l’ergotioneina, quindi gli champignon saltati in padella ne conservano la maggior parte.
Anche il selenio e il rame contribuiscono all’attività antiossidante, agendo da cofattori per gli enzimi che neutralizzano i radicali liberi.
Come cambia il quadro con la cottura
La maggior parte delle persone consuma gli champignon cotti, e la cottura modifica il profilo nutrizionale in alcuni modi prevedibili. I metodi a calore secco, come saltare in padella, arrostire e grigliare, preservano gran parte delle vitamine idrosolubili, perché i funghi rilasciano umidità invece di assorbirla. La bollitura è il metodo meno indicato, poiché le vitamine del gruppo B e il potassio si disperdono nell’acqua di cottura.
L’altro aspetto da considerare è la concentrazione. Una libbra di champignon crudi si riduce a circa un terzo del volume iniziale una volta cotta: gli stessi nutrienti si concentrano quindi in una porzione più piccola. Spesso mangiare funghi cotti è un modo più efficace per assumere quantità significative di nutrienti rispetto a mangiarli crudi.
Un’ultima cosa: una piccola percentuale di persone è sensibile alle idrazine presenti negli Agaricus crudi, e la cottura scompone questi composti. Non ci sono prove solide che il consumo moderato di champignon crudi sia dannoso, ma cuocerli è la scelta più prudente.
È il caso di mangiarli ogni giorno?
Risposta breve: sì, se vi piacciono. Una porzione quotidiana di una o due tazze di champignon cotti si adatta a quasi ogni regime alimentare, apporta fibre e vitamine del gruppo B e non supera le 50 calorie. Si abbinano bene a uova, cereali, verdure a foglia e alla maggior parte delle fonti proteiche, quindi è facile aggiungerli ai pasti che già preparate.
Se volete andare oltre la scelta del supermercato, coltivare i funghi in casa permette di provare specie particolari come il criniera di leone e il fungo ostrica, ciascuna con il proprio profilo nutrizionale. Un kit da banco di Lykyn per la coltivazione di funghi può produrre più di mezzo chilo di funghi freschi in circa una settimana, senza terra, serra o particolari competenze.
Gli champignon, da soli, non trasformeranno la vostra salute, ma sono tra gli alimenti più nutrienti che possiate mettere nel piatto. Dopo aver letto questi valori nutrizionali, aggiungerli alla vostra routine settimanale dovrebbe essere una scelta facile.
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