Tecnicamente, molti funghi possono essere mangiati crudi, ma la domanda più importante è se sia meglio farlo. La risposta onesta per quasi tutte le specie vendute nei supermercati o coltivate in casa è no, non dovresti. I funghi crudi sono difficili da digerire, contengono spesso tracce di composti che scompaiono con il calore e la cottura ne libera molto più valore nutrizionale. Alcune specie in particolare devono essere cotte per motivi di sicurezza, mentre altre possono essere mangiate crude senza problemi, ma solo in piccole quantità.
Questa guida spiega quali funghi possono essere mangiati crudi in sicurezza, quali vanno sempre cotti e qual è la vera scienza alla base di questa raccomandazione.
Perché sono importanti le pareti cellulari dei funghi
A differenza delle piante, le pareti cellulari dei funghi sono fatte di chitina, lo stesso composto che forma gli esoscheletri degli insetti. Gli enzimi digestivi umani non scompongono efficacemente la chitina. Quando mangi un fungo crudo, gran parte del suo contenuto nutrizionale rimane bloccato all'interno della parete cellulare, attraversa l'intestino ed esce con pochissimo assorbito.
La cottura ammorbidisce la chitina, rompe le pareti cellulari e libera le proteine, le vitamine B, gli antiossidanti e i beta-glucani contenuti all'interno. Uno studio che ha confrontato funghi champignon crudi e cotti ha rilevato che la cottura aumentava significativamente la biodisponibilità dell'ergotioneina, un potente antiossidante di cui i funghi sono particolarmente ricchi.
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Composti eliminati dalla cottura
Diverse specie di funghi contengono piccole quantità di composti che possono causare problemi se consumati crudi, ma che si decompongono con il calore:
- Agaritina nei funghi champignon, cremini e portobello: un composto idrazinico che ha mostrato effetti genotossici negli studi di laboratorio. La cottura ne riduce il contenuto del 25%, del 50% o più.
- Proteine emolitiche in alcune specie di Lactarius e Russula: danneggiano i globuli rossi quando consumate crude, ma vengono inattivate dal calore.
- Tossine termolabili nei funghi shiitake: in alcune persone che consumano funghi shiitake poco cotti, possono causare la dermatite da shiitake, un'eruzione cutanea pruriginosa temporanea.
- Idrazine nelle finifette: le finifette sono tossiche se consumate crude e causano gravi disturbi gastrointestinali. Devono essere cotte accuratamente prima del consumo.
Nessuno di questi composti raggiunge livelli letali nelle specie vendute nei negozi, ma è comunque sufficiente motivo per evitare di consumare crudi la maggior parte dei funghi.
Funghi che possono essere mangiati crudi in sicurezza
Un piccolo gruppo di funghi può essere consumato crudo in piccole o moderate quantità:
- Champignon (Agaricus bisporus): è comune in tutto il mondo consumarne piccole quantità a fette nelle insalate. Il contenuto di agaritina è oggetto di un dibattito di lunga data, ma il rischio pratico derivante da qualche fetta è molto basso.
- Cremini (Agaricus bisporus, forma immatura): uguali ai champignon.
- Enoki (Flammulina velutipes): spesso consumati crudi in insalate e piatti di pasta, in particolare in Giappone e Corea, purché freschi e provenienti da una fonte affidabile.
- Tartufi: solitamente affettati crudi su piatti già pronti per preservarne gli aromi.
Anche per questi, la freschezza è importante. I funghi che hanno un cattivo odore o un aspetto viscido dovrebbero essere cotti o gettati, non consumati crudi.
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Aggiungi al carrello $299Funghi che vanno sempre cotti
Alcune specie sono pericolose o sgradevoli da consumare crude e vanno sempre cotte accuratamente:
- Finifette: contengono idrazine che vengono eliminate solo con la cottura.
- Shiitake: gli shiitake poco cotti possono scatenare la dermatite da shiitake, un'eruzione cutanea che dura qualche settimana.
- Funghi ostrica: le pareti cellulari sono particolarmente dure quando sono crudi e sono quasi indigesti.
- Cervello di cervo: la cottura libera i composti amari e sprigiona il sapore umami simile ai frutti di mare per cui è noto.
- Maitake (gallinella): contiene sostanze termolabili ed è molto meglio tollerato se cotto.
- Cantharellus, porcini e la maggior parte delle specie raccolte: cuocili, sempre.
- Orecchie di legno e altre specie di Auricularia: devono essere reidratati e cotti, mai consumati secchi o crudi.
Anche se coltivi i tuoi funghi in casa, valgono le stesse regole. Anche le specie vendute come gourmet sono pensate per essere cotte. Puoi iniziare a coltivare i tuoi funghi in casa e cucinare il raccolto entro poche ore, ottenendo un sapore e una consistenza impossibili da eguagliare con quelli comprati al supermercato.
Problemi digestivi dovuti ai funghi crudi
Il problema più comune riscontrato dalle persone che mangiano funghi crudi regolarmente è il disagio gastrointestinale: gonfiore, gas e feci molli. Le pareti cellulari di chitina superano la parte superiore del tratto digestivo e fermentano nell'intestino inferiore, causando questi sintomi. La cottura risolve completamente il problema per la maggior parte delle persone.
Se mangi funghi crudi da anni senza problemi, non corri alcun pericolo a causa di qualche fetta in un'insalata. Ma se hai un gonfiore inspiegabile, eliminare i funghi crudi è uno dei test più facili da fare.
Il mito della superiorità dei funghi crudi
A volte si trovano online affermazioni secondo cui i funghi crudi conservano enzimi o nutrienti che la cottura distrugge. In gran parte è vero il contrario. I funghi non sono lattuga. I loro nutrienti più utili (beta-glucani, vitamine B, ergotioneina e proteine biodisponibili) vengono rilasciati solo quando le pareti cellulari si decompongono. I funghi cotti hanno anche un profilo nutrizionale più denso per grammo, perché la cottura elimina l'acqua.
L'unico composto termolabile che vale la pena conoscere è la vitamina C, ma i funghi non sono una fonte significativa di vitamina C in nessuna delle due forme. La cottura non comporta la perdita di nulla di rilevante dal punto di vista nutrizionale.
Come cucinare i funghi per ottenere i migliori risultati
Il metodo di cottura conta meno del tempo e della temperatura. L'obiettivo è far evaporare l'acqua, ammorbidire le pareti cellulari e avviare una reazione di Maillard sulla superficie. Cinque minuti in una padella calda e asciutta a fuoco medio-alto, aggiungendo una piccola quantità di olio alla fine, sono sufficienti per la maggior parte delle specie. Affettarli sottilmente accelera il processo. Riempire troppo la padella li fa cuocere al vapore invece di rosolarli.
Per specie più resistenti come il maitake o i funghi ostrica, tempi di cottura più lunghi (da 10 a 15 minuti) e una finitura con burro o grassi migliorano consistenza e sapore. Bollire e cuocere al vapore sono adatti per zuppe e stufati, ma le cotture in padella sono le migliori per preparazioni a sé stanti.
In sintesi
Puoi mangiare alcuni funghi crudi, ma otterrai più sapore, più nutrienti e meno disturbi digestivi cucinandoli. Considera i funghi crudi come una tecnica di guarnizione piuttosto che come piatto principale. Per qualsiasi specie non presente nella breve lista di quelle sicure da mangiare crude, cuocila prima e fai domande dopo.
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