I funghi sono uno degli alimenti con il minor contenuto di carboidrati che puoi mettere nel piatto. Una porzione di 100 grammi delle varietà più comuni contiene tra i 2 e i 6 grammi di carboidrati, di cui almeno un terzo proviene dalle fibre. Il numero esatto dipende dalla specie, ma nessun fungo comunemente consumato si avvicina alla densità di carboidrati di verdure come patate, mais o piselli. Questo rende i funghi un alimento base affidabile per diete keto, a basso contenuto di carboidrati, adatte ai diabetici e per il controllo del peso.
Questa guida ti fornisce il conteggio specifico dei carboidrati delle varietà di funghi più comuni, spiega di cosa sono effettivamente composti quei carboidrati e risponde alle domande più frequenti sui funghi e la glicemia.
Conteggio dei carboidrati nelle specie di funghi più comuni
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Contenuto di carboidrati per 100 grammi di funghi crudi (circa 1 tazza affettati):
- Champignon bianco: 3,3 grammi di carboidrati totali, 1 grammo di fibre, 2,3 grammi di carboidrati netti
- Cremini (baby bella): 4,3 grammi di carboidrati totali, 0,6 grammi di fibre, 3,7 grammi di carboidrati netti
- Portobello: 4,3 grammi di carboidrati totali, 1,3 grammi di fibre, 3 grammi di carboidrati netti
- Shiitake (fresco): 6,8 grammi di carboidrati totali, 2,5 grammi di fibre, 4,3 grammi di carboidrati netti
- Funghi ostrica: 6,1 grammi di carboidrati totali, 2,3 grammi di fibre, 3,8 grammi di carboidrati netti
- Enoki: 7,8 grammi di carboidrati totali, 2,7 grammi di fibre, 5,1 grammi di carboidrati netti
- Maitake: 6,9 grammi di carboidrati totali, 2,7 grammi di fibre, 4,2 grammi di carboidrati netti
- Finferro: 6,9 grammi di carboidrati totali, 3,8 grammi di fibre, 3,1 grammi di carboidrati netti
- Columbello: 5,1 grammi di carboidrati totali, 2,8 grammi di fibre, 2,3 grammi di carboidrati netti
- Cresta di gallo: circa 7 grammi di carboidrati totali, 2,5 grammi di fibre, 4,5 grammi di carboidrati netti
Il modello è coerente: bassi carboidrati totali, un buon apporto di fibre e carboidrati netti quasi sempre inferiori a 5 grammi per tazza. A titolo di confronto, 100 grammi di broccoli contengono 7 grammi di carboidrati e 100 grammi di fagiolini ne contengono 7. I funghi sono abitualmente inferiori persino alle verdure con il minor contenuto di carboidrati.
Quali tipi di carboidrati si trovano nei funghi?
I carboidrati dei funghi non sono gli stessi degli amidi e degli zuccheri presenti nelle piante. I funghi contengono una miscela di tipi di carboidrati che hanno effetti diversi sull'organismo:
- Mannitolo: un alcol dello zucchero che non aumenta significativamente la glicemia. Comune in molti funghi commestibili.
- Trealosio: un disaccaride che viene scomposto lentamente e ha un impatto minore sulla glicemia rispetto al glucosio.
- Chitina: una fibra resistente che forma le pareti cellulari dei funghi e attraversa il tratto digestivo umano in gran parte intatta.
- Beta-glucani: fibre solubili studiate per il controllo del colesterolo e il supporto immunitario.
- Piccole quantità di glucosio e fruttosio: presenti, ma a livelli bassi.
Grazie a questa miscela, l'impatto glicemico dei funghi è molto inferiore a quanto suggerirebbe il loro conteggio totale di carboidrati. La maggior parte delle varietà ha un indice glicemico inferiore a 15, che è nella stessa fascia della lattuga e dell'avocado.
Carboidrati netti vs carboidrati totali
Per le persone che monitorano i carboidrati nelle diete keto o a basso contenuto di carboidrati, il numero pratico è quello dei carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre e alcoli dello zucchero). I funghi sono particolarmente adatti in questo senso perché gran parte del loro contenuto di carboidrati proviene dalla chitina (fibre) e dal mannitolo (un alcol dello zucchero che passa per lo più indigerito).
Per la maggior parte delle varietà cotte, prevedi carboidrati netti da 2 a 4 grammi per tazza. Questo colloca i funghi nella stessa categoria a basso contenuto di carboidrati delle verdure a foglia verde, anche se il loro numero totale di carboidrati sembra più alto sulla carta.
Carboidrati nei funghi secchi
I funghi secchi concentrano tutto, inclusi i carboidrati. Per 100 grammi di funghi secchi (che reidratati producono circa 500 grammi di funghi cotti):
- Shiitake secchi: 75 grammi di carboidrati totali, 12 grammi di fibre, 63 grammi di carboidrati netti
- Porcini secchi: 60 grammi di carboidrati totali, 25 grammi di fibre, 35 grammi di carboidrati netti
- Columbelli secche: 60 grammi di carboidrati totali, 20 grammi di fibre, 40 grammi di carboidrati netti
- Orecchie di elefante secche (kikurage): 75 grammi di carboidrati totali, 60 grammi di fibre, 15 grammi di carboidrati netti
Questi numeri possono sembrare scoraggianti, ma la porzione tipica di funghi secchi è piccola (da 5 a 15 grammi), ed è il peso reidratato quello che mangi effettivamente. Una porzione di 10 grammi di shiitake secchi è circa un piccolo pugno e produce 50 grammi di funghi cotti, il che si traduce in un conteggio di carboidrati netti simile a quello di una tipica porzione fresca.
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Aggiungi al carrello $299I funghi sono adatti alla dieta keto?
Sì, i funghi sono uno degli alimenti più adatti alla dieta keto disponibili. La combinazione di bassi carboidrati netti, quasi zero grassi e un moderato apporto proteico consente loro di inserirsi in quasi ogni pasto keto senza compromettere i macronutrienti. Aggiungono anche una profondità umami che aiuta a sostituire la ricchezza saporita degli alimenti ricchi di carboidrati che hai rimosso dal piatto.
Usi pratici dei funghi nella dieta keto:
- Affettati e saltati come base per bistecca o salmone
- Cappelli di portobello ripieni al posto dei panini per hamburger
- Riso di funghi (cavolfiore riso mescolato con funghi finemente tritati)
- Crema di funghi preparata con panna invece di addensanti a base di farina
- Funghi frullati in salse e sughi per dare corpo senza aggiungere carboidrati
I funghi alzano la glicemia?
Per la maggior parte delle persone, no. La combinazione di bassi carboidrati totali, alto contenuto di fibre e la presenza di mannitolo (che passa per lo più senza essere assorbito) significa che i funghi hanno un impatto minimo sulla glicemia. Uno studio del 2010 pubblicato sul Journal of Medicinal Food ha scoperto che i funghi champignon avevano un effetto ipoglicemizzante nei ratti diabetici, possibilmente grazie al loro contenuto di beta-glucani.
Le persone con diabete possono generalmente mangiare funghi liberamente e potrebbero trarre beneficio dal sostituirli con amidi più ricchi di carboidrati nei pasti. Come sempre, le risposte individuali variano e un glucometro è il modo più affidabile per confermare come un alimento specifico influisce su di te.
Carboidrati nei funghi cotti vs crudi
La cottura non cambia significativamente il contenuto di carboidrati dei funghi. Rimuove l'acqua, che concentra i nutrienti per grammo. Una porzione di 100 grammi di funghi cotti (che scende da circa 150 grammi crudi, dopo la perdita d'acqua) ha leggermente più carboidrati per grammo rispetto all'equivalente crudo, ma il conteggio dei carboidrati per porzione rimane simile perché hai iniziato con la stessa quantità di cibo.
La cottura rende anche accessibili le pareti cellulari, migliorando l'assorbimento di tutti i nutrienti, inclusi alcuni del trealosio e del mannitolo. L'effetto pratico sulla glicemia è comunque minimo.
Come i funghi si inseriscono in una dieta a basso contenuto di carboidrati
Alcuni principi per usare i funghi nelle diete a basso contenuto di carboidrati:
- Tratta i funghi come un equivalente vegetale con un impatto ancora minore sui carboidrati rispetto alle verdure a foglia verde
- Usali in abbondanza invece di preoccuparti del conteggio esatto dei carboidrati
- Combinali con proteine e grassi per pasti sazianti e a basso contenuto di carboidrati
- Usa i funghi secchi per il sapore con una porzione minima
- Evita zuppe e salse di funghi pronte, che spesso aggiungono addensanti ricchi di carboidrati
Se cucini regolarmente con i funghi e vuoi una fornitura affidabile, coltivarli a casa è un aggiornamento a basso sforzo in termini di sapore e freschezza. Un kit di coltivazione da banco produce specie come funghi ostrica, shiitake e cresta di gallo con un programma prevedibile. Puoi esplorare i kit per la coltivazione domestica dei funghi per una freschezza costante.
In sintesi
I funghi contengono pochissimi carboidrati e quelli che contengono (principalmente fibre e alcoli dello zucchero a lento rilascio) hanno un effetto minimo sulla glicemia. Per diete keto, a basso contenuto di carboidrati e adatte ai diabetici, i funghi sono funzionalmente un alimento libero nella maggior parte delle porzioni. Mangiali spesso, varia le specie e avranno un peso maggiore nella tua dieta di quanto suggerisca il conteggio dei carboidrati.
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