Les champignons ne sont pas le premier aliment qui vient à l'esprit lorsque l'on pense aux protéines. Pourtant, ils figurent dans presque tous les régimes alimentaires axés sur les plantes, et la raison en est simple : par rapport à leur apport calorique, les champignons frais fournissent une quantité respectable de protéines avec un profil d'acides aminés exceptionnellement complet pour une source non animale. Ils ne remplaceront pas une escalope de poulet gramme pour gramme, mais ils occupent une niche utile dans un régime végétal ou flexitarien.
Voici la réponse simple : une tasse de champignons blancs cuits contient environ 3 grammes de protéines. Le shiitake en contient environ 2 grammes par tasse. Le maitake en fournit environ 3 grammes. La crinière de lion se situe autour de 2 grammes par tasse. Les champignons séchés sont plus concentrés, et les produits à base de mycoprotéines comme Quorn augmentent considérablement ce chiffre. Les champignons sont un apport protéique utile, mais pas une source principale.
Le profil des acides aminés
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Ce qui rend la protéine de champignon intéressante, c'est sa qualité, pas sa quantité. La plupart des espèces de champignons comestibles contiennent les neuf acides aminés essentiels, ceux que votre corps ne peut pas fabriquer seul. Cela place les champignons dans la même catégorie de "protéines complètes" que les œufs, le soja et le quinoa, même si la teneur absolue en protéines est plus faible.
La distribution des acides aminés varie selon les espèces, mais quelques constantes se dégagent :
- La leucine est présente en quantités significatives dans les shiitakes, les pleurotes et les champignons de Paris. La leucine est l'acide aminé le plus associé à la synthèse des protéines musculaires.
- La lysine est modérément présente, ce qui est utile car la lysine est souvent l'acide aminé limitant dans les régimes à base de plantes, en particulier pour les personnes qui consomment beaucoup de céréales.
- La méthionine est en plus faible quantité dans la plupart des espèces. Associez les champignons à des aliments riches en méthionine, comme les graines ou les céréales, pour compléter le profil.
- Le glutamate est abondant et est responsable de la saveur umami qui rend les champignons substantiels en cuisine.
Le score PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) pour les champignons comestibles typiques se situe autour de 0,6 à 0,7. C'est inférieur au soja (1,0) et aux œufs (1,0), mais bien supérieur aux céréales seules. En pratique, cela signifie que la protéine de champignon est bien utilisée par le corps, surtout lorsqu'elle est combinée avec d'autres protéines végétales dans le même repas.
Protéines par portion par espèce
Les chiffres ci-dessous sont pour une tasse de champignons cuits (environ 150 grammes).
- Champignon de Paris : 3 grammes de protéines, 35 calories.
- Champignon cremini : 4 grammes de protéines, 40 calories.
- Champignon portobello : 5 grammes de protéines, 60 calories.
- Shiitake : 2 grammes de protéines, 80 calories.
- Maitake : 3 grammes de protéines, 35 calories.
- Pleurote : 4 grammes de protéines, 40 calories.
- Pleurote du panicaut : 3 grammes de protéines, 45 calories.
- Hydne hérisson : 2 grammes de protéines, 30 calories.
- Enoki : 2 grammes de protéines, 30 calories.
Les champignons séchés racontent une histoire différente. En poids, le shiitake séché contient environ 20 à 25 % de protéines, ce qui le place dans la même fourchette que la viande maigre sur une base de poids sec. L'inconvénient est que vous consommez rarement des champignons séchés en grandes quantités ; une tasse de shiitake séché réhydraté a une teneur en protéines plus proche de son équivalent frais.
Mycoprotéine : une catégorie différente
Lorsque les gens mentionnent les « protéines de champignons » dans un contexte de fitness, ils désignent parfois les mycoprotéines, qui sont techniquement des protéines fongiques mais ne proviennent pas des corps fructifères des champignons culinaires. La mycoprotéine est le produit obtenu par fermentation de Fusarium venenatum, un champignon du sol, transformé en un ingrédient à texture de viande. Quorn est la marque commerciale la plus connue.
Une portion typique de mycoprotéine fournit 11 à 13 grammes de protéines pour 100 grammes, avec tous les acides aminés essentiels présents et un PDCAAS plus élevé que les champignons frais. La mycoprotéine est plus proche d'un substitut de viande que d'un champignon, que ce soit sur le plan culinaire ou nutritionnel, alors traitez-la comme une catégorie distincte si vous combinez des aliments pour une journée riche en protéines.
Comment utiliser les champignons pour les protéines
L'astuce pour tirer une réelle valeur protéique des champignons réside dans le volume et l'association.
Cuisinez-les
Les champignons frais sont composés à 90 % d'eau. La cuisson élimine la majeure partie de cette eau et concentre tout, y compris les protéines, en volume. Une livre de shiitake frais se réduit à environ une tasse et demie de champignons cuits avec la même teneur en protéines. Si vous faites sauter deux livres de champignons comme base pour un repas, vous venez d'ajouter 15 à 20 grammes de protéines avec un minimum de calories.
Associer avec des légumineuses ou des céréales
Une bolognaise aux champignons et lentilles, un chili aux champignons et haricots, ou un risotto aux champignons et quinoa combinent des profils d'acides aminés complémentaires. La méthionine des céréales complète la faible teneur en méthionine des champignons, et la lysine des champignons compense ce qui manque aux céréales.
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Ajouter au panier 299 $Utilisez-les comme texture de base
Les champignons cuits finement hachés peuvent remplacer la moitié de la viande hachée dans les hamburgers, les boulettes de viande et les tacos. Vous perdez une partie des protéines de la viande mais conservez la texture et le volume, ce qui est utile lorsque vous voulez étendre un repas riche en protéines à plus de portions.
Comparaison des champignons avec d'autres protéines végétales
Les champignons sont une source de protéines végétales de niveau intermédiaire. Pour 100 grammes d'aliments cuits :
- Tempeh : 19 grammes de protéines.
- Lentilles : 9 grammes de protéines. Tofu (ferme) : 8 grammes de protéines.
- Quinoa : 4 grammes de protéines.
- Champignons (la plupart des espèces) : 2 à 3 grammes de protéines.
En chiffres absolus, le tempeh et les lentilles sont bien en avance. Là où les champignons rivalisent, c'est sur la densité calorique. Une tasse de shiitake cuit à 80 calories avec 2 grammes de protéines vous donne 25 calories par gramme de protéines. C'est excellent pour quelqu'un qui essaie de gérer son poids tout en maintenant son apport en protéines, même si ce n'est pas suffisant en soi.
Les meilleures espèces pour la teneur en protéines
Si vous optimisez spécifiquement votre apport en protéines, trois espèces sont en tête : le portobello, le cremini et l'huître. Toutes trois fournissent 4 à 5 grammes de protéines par tasse cuite et supportent bien les méthodes de cuisson qui les concentrent (rôtissage, grillades, déshydratation). Le pleurote royal a des tiges particulièrement charnues et se prête bien à être coupé en tranches et poêlé comme alternative au steak.
Les shiitakes et la crinière de lion sont légèrement moins riches en protéines, mais apportent d'autres composés (bêta-glucanes, héricénones dans la crinière de lion) qui justifient leur place dans la rotation. Le maitake se situe entre les deux et possède la saveur umami la plus prononcée du groupe.
Une approche réaliste de la recette
Intégrez les protéines de champignons aux repas comme un multiplicateur plutôt que comme la pièce maîtresse. Voici quelques modèles qui fonctionnent :
- Brouillade pour le petit-déjeuner : 3 œufs (18 g de protéines) + 1 tasse de champignons sautés (3 g) = 21 g de protéines.
- Bol de céréales pour le déjeuner : 1 tasse de quinoa cuit (8 g) + 1 tasse de champignons rôtis (4 g) + 1/2 tasse de pois chiches (7 g) = 19 g de protéines.
- Sauté de champignons pour le dîner : 2 tasses de champignons mélangés (8 g) + 1 tasse d'edamame (17 g) + riz brun = 25+ g de protéines.
Aucun de ces repas n'est pauvre en protéines, et aucun ne repose uniquement sur les champignons comme seule source. C'est la bonne façon de penser aux protéines de champignons.
Le plus frais est le meilleur
La protéine contenue dans un champignon ne change pas beaucoup entre un champignon frais et un champignon acheté en magasin, mais la saveur, la texture et les acides aminés responsables de l'umami se dégradent rapidement après la récolte. Les champignons cueillis le jour même de leur consommation ont un goût nettement meilleur, ce qui facilite leur utilisation en volume suffisant pour apporter réellement des protéines significatives.
Pour tous ceux qui veulent l'approvisionnement le plus frais possible sans avoir à faire les courses chaque semaine, cultiver ses propres champignons à la maison est plus pratique que la plupart des gens ne le pensent. Un kit de culture de comptoir peut produire plus d'une livre de pleurotes, de shiitakes ou de crinière de lion frais par cycle, ce qui est suffisant pour plusieurs repas à base de plantes. Nos kits de culture de champignons sont conçus pour ce type de petite récolte régulière.
La protéine de champignon ne fera pas de n'importe qui un culturiste à elle seule. Mais en tant que moyen hypocalorique, riche en nutriments et en umami d'étirer un régime alimentaire à base de plantes sans dépendre entièrement des légumineuses et des céréales, elle a sa place dans l'assiette.
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