Man kann viele Pilze technisch gesehen roh essen, aber die bessere Frage ist, ob man es sollte. Die ehrliche Antwort für fast jede Art, die im Supermarkt verkauft oder zu Hause angebaut wird, ist nein, man sollte es nicht. Rohe Pilze sind schwer verdaulich, enthalten oft Spuren von Verbindungen, die beim Erhitzen verschwinden, und das Kochen erschließt viel mehr ihres Nährwerts. Einige Arten müssen aus Sicherheitsgründen gekocht werden, und einige wenige sind tatsächlich in kleinen Mengen roh in Ordnung.
Dieser Leitfaden erklärt, welche Pilze roh sicher sind, welche immer gekocht werden sollten und die wissenschaftlichen Gründe für diese Empfehlungen.
Warum Pilzzellwände wichtig sind
Im Gegensatz zu Pflanzen bestehen Pilzzellwände aus Chitin, derselben Verbindung, aus der auch Insektenexoskelette bestehen. Menschliche Verdauungsenzyme bauen Chitin nicht effizient ab. Wenn man einen rohen Pilz isst, bleibt ein Großteil seines Nährstoffgehalts in der Zellwand eingeschlossen, passiert den Darm und wird nur minimal absorbiert.
Kochen erweicht das Chitin, lässt die Zellwände aufbrechen und setzt Proteine, B-Vitamine, Antioxidantien und Beta-Glucane frei. Eine Studie, die rohe und gekochte weiße Champignons verglich, ergab, dass das Kochen die Bioverfügbarkeit von Ergothionein, einem starken Antioxidans, an dem Pilze einzigartig reich sind, signifikant erhöhte.
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Verbindungen, die durch Kochen entfernt werden
Mehrere Pilzarten enthalten kleine Mengen von Verbindungen, die roh Probleme verursachen, aber unter Hitze abgebaut werden:
- Agaritin in weißen Champignons, Cremini und Portobello: eine Hydrazinverbindung, die in Laborstudien genotoxische Wirkungen gezeigt hat. Kochen reduziert sie um 25 % bis 50 % oder mehr.
- Hämolytische Proteine in einigen Lactarius- und Russula-Arten: schädigen rote Blutkörperchen im rohen Zustand, werden durch Hitze deaktiviert.
- Hitzeempfindliche Toxine in Shiitake: verursachen bei manchen Menschen, die den Pilz unzureichend gekocht essen, eine Shiitake-Dermatitis, einen vorübergehenden juckenden Ausschlag.
- Hydrazine in Morcheln: Morcheln sind roh giftig und verursachen schwere Magen-Darm-Beschwerden. Sie müssen vor dem Verzehr gründlich gekocht werden.
Keine dieser Verbindungen ist in Pilzarten aus dem Handel in tödlichen Mengen vorhanden, aber sie sind Grund genug, auf den rohen Verzehr der meisten Pilze zu verzichten.
Pilze, die tatsächlich roh sicher sind
Eine kleine Gruppe von Pilzen kann in kleinen bis moderaten Mengen roh verzehrt werden:
- Weißer Champignon (Agaricus bisporus): kleine Mengen, in Salate geschnitten, sind weltweit üblich. Der Agaritingehalt ist eine langjährige Debatte, aber das praktische Risiko durch ein paar Scheiben ist sehr gering.
- Cremini (Agaricus bisporus, unreife Form): wie weißer Champignon.
- Enoki (Flammulina velutipes): wird oft roh in Salaten und Nudelgerichten verwendet, insbesondere in Japan und Korea, wenn frisch und aus zuverlässiger Quelle.
- Trüffel: werden typischerweise roh über fertige Gerichte gehobelt, um Aromen zu bewahren.
Auch bei diesen ist die Frischequalität entscheidend. Pilze, die seltsam riechen oder schleimig aussehen, sollten gekocht oder entsorgt werden, nicht roh gegessen werden.
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In den Warenkorb $299Pilze, die immer gekocht werden müssen
Einige Arten sind roh unsicher oder unangenehm und sollten immer gründlich gekocht werden:
- Morcheln: enthalten Hydrazine, die nur durch Kochen entfernt werden.
- Shiitake: unzureichend gekochter Shiitake kann eine Shiitake-Dermatitis auslösen, einen Ausschlag, der einige Wochen anhält.
- Austernpilze: Die Zellwände sind roh besonders zäh und sie sind fast unverdaulich.
- Löwenmähne: Kochen setzt die bitteren Verbindungen frei und entfesselt den meeresfrüchteartigen Umami-Geschmack, für den sie bekannt ist.
- Maitake (Klapperschwamm): enthält hitzeempfindliche Substanzen und wird gekocht viel besser vertragen.
- Pfifferlinge, Steinpilze und die meisten gesammelten Arten: Immer kochen.
- Judasohr und andere Auricularia-Arten: müssen rehydriert und gekocht werden, niemals trocken oder roh essen.
Wenn Sie Ihre eigenen Pilze zu Hause anbauen, gelten die gleichen Regeln. Sogar die als Gourmet vermarkteten Arten sind zum Kochen gedacht. Sie können Ihre eigenen Pilze zu Hause anbauen und die Ernte innerhalb weniger Stunden kochen, was einen Geschmack und eine Textur ergibt, die Sie mit gekauften Pilzen nicht erreichen können.
Verdauungsprobleme durch rohe Pilze
Die häufigste Beschwerde von Menschen, die regelmäßig rohe Pilze essen, sind gastrointestinale Beschwerden: Blähungen, Gas und lockerer Stuhl. Die Chitin-Zellwände überleben den oberen Verdauungstrakt und fermentieren im unteren Darm, was die Symptome verursacht. Kochen löst dieses Problem bei den meisten Menschen vollständig.
Wenn Sie jahrelang rohe Pilze ohne Probleme gegessen haben, besteht keine Gefahr durch ein paar Scheiben in einem Salat. Aber wenn Sie unerklärliche Blähungen haben, ist das Weglassen von rohen Pilzen eines der einfachsten Experimente, die man durchführen kann.
Der Mythos der Überlegenheit roher Pilze
Manchmal liest man online Behauptungen, dass rohe Pilze Enzyme oder Nährstoffe bewahren, die das Kochen zerstört. Dies ist weitgehend verkehrt. Pilze sind kein Salat. Ihre nützlichsten Nährstoffe (Beta-Glucane, B-Vitamine, Ergothionein und das bioverfügbare Protein) werden erst freigesetzt, wenn die Zellwände aufgebrochen sind. Gekochte Pilze haben auch ein dichteres Nährwertprofil pro Gramm, da das Kochen Wasser entzieht.
Die einzige hitzeempfindliche Verbindung, die es zu wissen gilt, ist Vitamin C, aber Pilze sind in keiner Form eine bedeutende Quelle für Vitamin C. Nichts von ernährungsphysiologischer Bedeutung geht beim Kochen verloren.
Wie man Pilze am besten zubereitet
Die Kochmethode ist weniger wichtig als Zeit und Temperatur. Das Ziel ist es, Wasser abzutreiben, die Zellwände zu erweichen und eine Maillard-Reaktion auf der Oberfläche zu starten. Fünf Minuten in einer heißen, trockenen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze mit einer kleinen Menge Öl am Ende reichen für die meisten Arten aus. Dünnes Schneiden beschleunigt den Vorgang. Wenn die Pfanne überfüllt ist, werden sie eher gedämpft als angebraten.
Für zähere Arten wie Maitake oder Austernpilze verbessern längere Kochzeiten (10 bis 15 Minuten) und das Anbraten mit Butter oder Fett die Textur und den Geschmack. Kochen und Dämpfen eignen sich für Suppen und Eintöpfe, aber Pfannenmethoden sind am besten für eigenständige Zubereitungen.
Fazit
Man kann einige Pilze roh essen, aber man erhält mehr Geschmack, mehr Nährstoffe und weniger Verdauungsbeschwerden, wenn man sie kocht. Behandeln Sie rohe Pilze eher als Garnierungstechnik denn als Hauptgericht. Für jede Art, die nicht auf der kurzen Liste der sicheren Rohpilze steht, kochen Sie sie zuerst und stellen Sie später Fragen.
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