Pilze sind nicht das erste Lebensmittel, das einem in den Sinn kommt, wenn man an Protein denkt. Aber sie tauchen in fast jedem pflanzenorientierten Ernährungsplan auf, und der Grund ist einfach: Im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt liefern frische Pilze eine beachtliche Menge an Protein und ein für eine nicht-tierische Quelle ungewöhnlich vollständiges Aminosäureprofil. Sie werden grammgenau kein Hähnchenbrustfilet ersetzen, aber sie füllen eine nützliche Nische in einer pflanzenbasierten oder flexitarischen Ernährung.
Hier ist die klare Antwort: Eine Tasse gekochte Champignons enthält etwa 3 Gramm Protein. Shiitake liefert etwa 2 Gramm pro Tasse. Maitake etwa 3 Gramm. Igelstachelbart etwa 2 Gramm pro Tasse. Getrocknete Pilze sind konzentrierter, und Mykoproteinprodukte wie Quorn treiben den Wert deutlich höher. Pilze sind eine nützliche Proteinquelle, aber keine Hauptquelle.
Das Aminosäureprofil
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Was Pilzprotein interessant macht, ist seine Qualität, nicht seine Menge. Die meisten essbaren Pilzarten enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Damit gehören Pilze zur gleichen Kategorie der „vollständigen Proteine“ wie Eier, Soja und Quinoa, selbst wenn ihr absoluter Proteingehalt niedriger ist.
Die Verteilung der Aminosäuren variiert je nach Art, aber einige Muster sind konstant:
- Leucin ist in Shiitake, Austernpilzen und Champignons in beachtlichen Mengen enthalten. Leucin ist die Aminosäure, die am stärksten mit der Muskelproteinsynthese in Verbindung gebracht wird.
- Lysin ist moderat vorhanden, was nützlich ist, da Lysin oft die limitierende Aminosäure in pflanzlichen Ernährungen ist, insbesondere bei Menschen, die sich stark von Getreide ernähren.
- Methionin ist bei den meisten Arten eher gering. Kombinieren Sie Pilze mit methioninreichen Lebensmitteln wie Samen oder Getreide, um das Profil abzurunden.
- Glutamat ist reichlich vorhanden und ist für den Umami-Geschmack verantwortlich, der Pilze beim Kochen so vollmundig wirken lässt.
Der proteinverdauungskorrigierte Aminosäure-Score (PDCAAS) für typische essbare Pilze liegt bei etwa 0,6 bis 0,7. Das ist niedriger als bei Soja (1,0) und Eiern (1,0), aber deutlich höher als bei Getreide allein. In der Praxis bedeutet dies, dass Pilzprotein vom Körper gut verwertet wird, insbesondere wenn es in derselben Mahlzeit mit anderen pflanzlichen Proteinen kombiniert wird.
Protein pro Portion nach Art
Die unten angegebenen Werte gelten für eine Tasse gekochte Pilze (etwa 150 Gramm).
- Champignons: 3 Gramm Protein, 35 Kalorien.
- Cremini: 4 Gramm Protein, 40 Kalorien.
- Portobello: 5 Gramm Protein, 60 Kalorien.
- Shiitake: 2 Gramm Protein, 80 Kalorien.
- Maitake: 3 Gramm Protein, 35 Kalorien.
- Austernpilze: 4 Gramm Protein, 40 Kalorien.
- Königsausternpilze: 3 Gramm Protein, 45 Kalorien.
- Igelstachelbart: 2 Gramm Protein, 30 Kalorien.
- Enoki: 2 Gramm Protein, 30 Kalorien.
Getrocknete Pilze erzählen eine andere Geschichte. Nach Gewicht besteht getrocknete Shiitake zu etwa 20 bis 25 Prozent aus Protein, was sie auf Basis des Trockengewichts in den gleichen Bereich wie mageres Fleisch rückt. Der Haken ist, dass man getrocknete Pilze selten in großen Mengen isst; eine Tasse rehydrierte getrocknete Shiitake hat einen Proteingehalt, der dem ihrer frischen Entsprechung näher kommt.
Mykoprotein: Eine andere Kategorie
Wenn Menschen im Fitnesskontext von „Pilzprotein“ sprechen, meinen sie manchmal Mykoprotein, das technisch gesehen ein Pilzprotein ist, aber nicht aus den Fruchtkörpern kulinarischer Pilze stammt. Mykoprotein ist das Produkt, das durch die Fermentation von Fusarium venenatum, einem Bodenpilz, zu einem fleischtexturierten Inhaltsstoff hergestellt wird. Quorn ist die bekannteste kommerzielle Marke.
Eine typische Portion Mykoprotein liefert 11 bis 13 Gramm Protein pro 100 Gramm, enthält alle essenziellen Aminosäuren und hat einen höheren PDCAAS-Wert als frische Pilze. Mykoprotein ist in kulinarischer oder ernährungsphysiologischer Hinsicht eher ein Fleischersatz als ein Pilz, behandeln Sie es also als separate Kategorie, wenn Sie Lebensmittel für einen proteinreichen Tag kombinieren.
So verwenden Sie Pilze für Protein
Der Trick, echten Proteinwert aus Pilzen herauszuholen, besteht darin, auf Volumen und Kombination zu achten.
Kochen Sie sie zusammen
Frische Pilze bestehen zu 90 Prozent aus Wasser. Beim Kochen wird das meiste Wasser entfernt und alles, einschließlich des Proteins, wird volumenmäßig konzentriert. Ein Pfund frische Shiitake reduziert sich auf etwa eineinhalb Tassen gekochte Pilze mit demselben Proteingehalt. Wenn Sie zwei Pfund Pilze als Basis für eine Mahlzeit anbraten, haben Sie gerade 15 bis 20 Gramm Protein mit minimalen Kalorien hinzugefügt.
Kombinieren Sie mit Hülsenfrüchten oder Getreide
Ein Bolognese-Gericht mit Pilzen und Linsen, ein Chili mit Pilzen und Bohnen oder ein Risotto mit Pilzen und Quinoa kombiniert sich ergänzende Aminosäureprofile. Das Methionin aus Getreide gleicht den geringeren Methioninanteil in Pilzen aus, und das Lysin aus Pilzen gleicht dem Mangel an Getreide aus.
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In den Warenkorb $299Verwenden Sie sie als Texturanker
Fein gehackte gekochte Pilze können die Hälfte des Hackfleischs in Burgern, Fleischbällchen und Tacos ersetzen. Sie verlieren zwar etwas vom Fleischprotein, behalten aber Textur und Volumen, was nützlich ist, wenn Sie eine proteinreiche Mahlzeit auf mehr Portionen verteilen möchten.
Vergleich von Pilzen mit anderen pflanzlichen Proteinen
Pilze sind eine pflanzliche Proteinquelle der mittleren Kategorie. Pro 100 Gramm gekochtem Essen:
- Tempeh: 19 Gramm Protein.
- Linsen: 9 Gramm Protein.
- Tofu (fest): 8 Gramm Protein.
- Quinoa: 4 Gramm Protein.
- Pilze (die meisten Arten): 2 bis 3 Gramm Protein.
Bei absoluten Zahlen liegen Tempeh und Linsen weit voraus. Wo Pilze mithalten können, ist bei der Kaloriendichte. Eine Tasse gekochte Shiitake mit 80 Kalorien und 2 Gramm Protein liefert Ihnen 25 Kalorien pro Gramm Protein. Das ist hervorragend für jemanden, der versucht, sein Gewicht zu kontrollieren und gleichzeitig die Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten, selbst wenn es allein nicht ausreicht.
Beste Arten für den Proteingehalt
Wenn Sie speziell auf den Proteingehalt optimieren, führen drei Arten das Feld an: Portobello, Cremini und Austernpilze. Alle drei liefern 4 bis 5 Gramm Protein pro gekochter Tasse und halten Kochmethoden gut stand, die sie konzentrieren (Rösten, Grillen, Dörren). Königsausternpilze haben besonders fleischige Stiele und eignen sich hervorragend in Scheiben geschnitten und in der Pfanne gebraten als Steak-Alternative.
Shiitake und Igelstachelbart haben etwas weniger Protein, bringen aber andere Verbindungen (Beta-Glucane, Hericenone bei Igelstachelbart) mit, die ihren Platz in der Rotation rechtfertigen. Maitake liegt dazwischen und hat den intensivsten Umami-Geschmack der Gruppe.
Ein realistischer Rezeptansatz
Integrieren Sie Pilzprotein in Mahlzeiten als Verstärker statt als Mittelpunkt. Einige Muster, die funktionieren:
- Frühstücks-Rührei: 3 Eier (18 g Protein) + 1 Tasse angebratene Pilze (3 g) = 21 g Protein.
- Mittags-Getreidebowl: 1 Tasse gekochte Quinoa (8 g) + 1 Tasse geröstete Pilze (4 g) + 1/2 Tasse Kichererbsen (7 g) = 19 g Protein.
- Abendessen-Pilzpfanne: 2 Tassen gemischte Pilze (8 g) + 1 Tasse Edamame (17 g) + Vollkornreis = 25+ g Protein.
Keines davon ist proteinarm, und keines verlässt sich auf die Pilze als einzige Quelle. Das ist die richtige Art, über Pilzprotein nachzudenken.
Frischer ist besser
Das Protein in einem Pilz ändert sich zwischen frisch und gekauft im Laden nicht viel, aber Geschmack, Textur und die Umami-fördernden Aminosäuren bauen sich nach der Ernte schnell ab. Pilze, die am selben Tag gepflückt werden, an dem Sie sie essen, schmecken deutlich besser, was es einfacher macht, sie in einer ausreichend großen Menge zu verwenden, um tatsächlich einen nennenswerten Proteinbeitrag zu leisten.
Für jeden, der die frischeste mögliche Versorgung ohne wöchentlichen Einkaufsweg möchte, ist das eigene Anbauen zu Hause praktischer, als die meisten Menschen glauben. Ein Anbau-Set für die Küchenarbeitsplatte kann pro Zyklus mehr als ein Pfund frische Austernpilze, Shiitake oder Igelstachelbart produzieren, was ausreicht, um mehrere pflanzenbasierte Mahlzeiten zu ergänzen. Unsere Pilz-Anbau-Sets sind für diese Art von kleinteiliger, regelmäßiger Ernte konzipiert.
Pilzprotein wird niemanden allein zum Bodybuilder machen. Aber als kalorienarme, nährstoffreiche und umamireiche Möglichkeit, eine pflanzenbasierte Ernährung zu erweitern, ohne sich vollständig auf Hülsenfrüchte und Getreide zu verlassen, verdient es seinen Platz auf dem Teller.
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