Recette brocoli et champignons : un sauté en 15 minutes et 5 variantes

Le brocoli et les champignons sont la combinaison de légumes la plus polyvalente qui apparaît discrètement sur plus de tables de dîner en semaine que toute autre. Les deux ingrédients s'équilibrent magnifiquement : le brocoli est croquant, minéral et d'un vert vif, les champignons sont tendres, savoureux et d'un brun profond. Ensemble, ils cuisent en environ 15 minutes et se marient avec le steak, le poulet, le poisson, le tofu, le riz, les nouilles, les pâtes ou les céréales. Ce sont l'accompagnement que vous ne cessez de reprendre et le sauté que vous préparez lorsque le réfrigérateur est vide.

Ce guide couvre la technique de base pour le brocoli et les champignons (style sauté), ainsi que cinq recettes complètes qui emmènent le duo dans différentes directions, du repas rapide en semaine au dîner digne d'une soirée.

La technique de base

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La plus grande erreur que les cuisiniers amateurs commettent avec cette combinaison est de jeter les deux ingrédients dans la même poêle en même temps. Le brocoli veut une chaleur élevée et une cuisson courte, les champignons veulent de la patience et une chaleur sèche. Si vous les combinez trop tôt, le brocoli cuit trop à la vapeur tandis que les champignons ne dorent pas suffisamment.

La solution est la cuisson séquentielle, le tout dans une seule poêle :

1. Faites saisir les champignons en premier (à feu vif, sans remuer, pour qu'ils prennent de la couleur)
2. Poussez-les sur le côté ou retirez-les
3. Ajoutez le brocoli et un filet d'eau (cuisson à la vapeur pendant 3 à 4 minutes)
4. Combinez, ajoutez les aromates et la sauce, terminez en 2 minutes

Temps total : environ 15 minutes. Croustillant préservé, champignons dorés, aucun compromis.

1. Sauté classique de brocoli et champignons à l'ail et à la sauce soja

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 grosse tête de brocoli, coupée en fleurons de 3,5 cm (environ 4 tasses)
• 225 g de champignons cremini ou shiitake, coupés en tranches épaisses
• 3 c. à soupe d'huile neutre (avocat, arachide ou végétale)
• 4 gousses d'ail, hachées
• 1 c. à soupe de gingembre frais râpé
• 3 c. à soupe de sauce soja ou de tamari
• 1 c. à soupe de sauce aux huîtres (ou hoisin pour végétarien)
• 1 c. à soupe de vinaigre de riz
• 1 c. à café d'huile de sésame
• 1 c. à café de sucre
• 1 c. à café de fécule de maïs mélangée à 2 c. à soupe d'eau
• 1/4 c. à café de flocons de piment rouge
• Graines de sésame grillées, oignons verts tranchés

Méthode

1. Fouetter la sauce soja, la sauce aux huîtres, le vinaigre, l'huile de sésame et le sucre dans un petit bol. Réserver.
2. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans un wok ou une grande poêle à feu vif. Ajouter les champignons en une seule couche. Ne pas remuer pendant 3 minutes. Remuer une fois et cuire 3 minutes de plus jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retirer dans une assiette.
3. Ajouter les 2 cuillères à soupe d'huile restantes dans la poêle. Ajouter les fleurons de brocoli. Remuer 1 minute, puis ajouter 1/4 tasse d'eau et une pincée de sel. Couvrir pendant 3 minutes.
4. Découvrir, remuer, cuire 1 à 2 minutes de plus jusqu'à ce que l'eau se soit évaporée et que le brocoli soit tendre et croquant.
5. Ajouter l'ail, le gingembre et les flocons de piment rouge. Remuer 30 secondes.
6. Remettre les champignons. Verser la sauce. Ajouter la fécule de maïs délayée. Mélanger 1 minute jusqu'à ce que ce soit brillant.
7. Hors du feu, garnir de graines de sésame et d'oignons verts. Servir sur du riz jasmin.

2. Brocoli et champignons rôtis au parmesan

La méthode de cuisson au four sans surveillance. Les deux ingrédients caramélisent magnifiquement sur une plaque de cuisson.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 grosse tête de brocoli, coupée en fleurons
• 340 g de champignons mélangés, coupés en deux ou déchirés en morceaux
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 4 gousses d'ail, écrasées
• 1 c. à café d'origan séché
• 1/2 tasse de parmesan râpé
• 1 c. à café de zeste de citron, jus d'un demi-citron
• Sel, poivre, flocons de piment rouge

Méthode

1. Préchauffer le four à 220°C (425°F). Tapisser une grande plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2. Mélanger le brocoli avec 1,5 cuillère à soupe d'huile, du sel, du poivre, et disposer sur une moitié de la plaque.
3. Mélanger les champignons avec le reste de l'huile, l'ail, l'origan, le sel, et disposer sur l'autre moitié.
4. Rôtir 18 à 22 minutes, en mélangeant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement carbonisé aux extrémités et que les champignons soient bien dorés.
5. Hors du feu, mélanger avec le parmesan, le zeste de citron, le jus de citron et les flocons de piment rouge.

Servir en accompagnement de poulet rôti, de porc, ou comme repas à part entière avec un œuf au plat.

3. Pâtes crémeuses au brocoli et aux champignons

Des pâtes en un seul plat pour les soirs de semaine, avec une sauce riche en légumes.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 340 g d'orecchiette ou de penne
• 1 tête de brocoli moyenne, coupée en petits fleurons
• 280 g de champignons cremini, tranchés
• 3 c. à soupe d'huile d'olive
• 2 c. à soupe de beurre
• 1 échalote, coupée en dés
• 4 gousses d'ail, hachées
• 1/2 tasse de vin blanc sec
• 3/4 tasse de crème épaisse
• 1/2 tasse de parmesan râpé
• 1 c. à café de zeste de citron
• Sel, poivre, persil

Méthode

1. Cuire les pâtes 2 minutes de moins que ce qu'indique l'emballage. Ajouter le brocoli à la casserole pendant les 2 dernières minutes. Réserver 1 tasse d'eau de cuisson des pâtes, égoutter.
2. Pendant que les pâtes cuisent, faire saisir les champignons dans l'huile d'olive pendant 6 à 8 minutes. Ajouter le beurre, l'échalote, cuire 3 minutes. L'ail 30 secondes.
3. Verser le vin, réduire 2 minutes. Ajouter la crème, laisser mijoter 2 minutes.
4. Ajouter les pâtes et le brocoli à la poêle avec 1/4 tasse d'eau de cuisson des pâtes. Incorporer le parmesan et le zeste de citron. Ajuster avec plus d'eau de cuisson des pâtes pour obtenir l'épaisseur de sauce désirée.
5. Terminer avec du persil et du poivre concassé.

4. Sauté de bœuf au brocoli et aux champignons

Le classique des plats à emporter chinois fait maison. Lamelles de bœuf marinées, brocoli grillé, champignons dorés, sauce à l'ail brillante.

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Ingrédients (pour 4 personnes)

• 450 g de steak de flanc ou de bavette, coupé en fines tranches contre le grain
• 1 tête de brocoli, en fleurons
• 225 g de champignons shiitake ou cremini, tranchés
• 3 c. à soupe d'huile neutre
• 4 gousses d'ail, hachées
• 1 c. à soupe de gingembre, haché

Marinade : 1 c. à soupe de sauce soja, 1 c. à soupe de vin de shaoxing, 1 c. à café de fécule de maïs, 1/2 c. à café de bicarbonate de soude (attendrisseur).

Sauce : 3 c. à soupe de sauce soja, 2 c. à soupe de sauce aux huîtres, 1 c. à soupe de cassonade, 1 c. à café d'huile de sésame, 1/2 tasse d'eau, 1 c. à soupe de fécule de maïs.

Méthode

1. Mariner le bœuf 15 minutes. Fouetter les ingrédients de la sauce.
2. Chauffer 1 c. à soupe d'huile à feu vif. Saisir le bœuf en deux fois, 90 secondes par portion. Retirer.
3. Ajouter 1 c. à soupe d'huile. Saisir les champignons 4 minutes. Retirer.
4. Ajouter la dernière c. à soupe d'huile. Brocoli, 1 minute. Ajouter 1/4 tasse d'eau, couvrir 3 minutes.
5. Découvrir, ajouter l'ail et le gingembre, 30 secondes. Remettre le bœuf et les champignons. Verser la sauce. Remuer 1 minute jusqu'à ce que ce soit brillant.
6. Servir sur du riz.

5. Soupe de brocoli et champignons

La soupe réconfortante crémeuse et mixée. 25 minutes, six ingrédients, facile à congeler.

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 1 grosse tête de brocoli, hachée (y compris les tiges épluchées)
• 280 g de champignons cremini, tranchés
• 1 oignon moyen, coupé en dés
• 3 gousses d'ail, hachées
• 3 c. à soupe de beurre ou d'huile d'olive
• 4 tasses de bouillon de légumes ou de poulet
• 1/2 tasse de crème épaisse
• 1 tasse de cheddar fort râpé (facultatif)
• Sel, poivre, muscade

Méthode

1. Faire suer l'oignon dans le beurre pendant 5 minutes. Ajouter les champignons, cuire 7 minutes jusqu'à ce qu'ils libèrent leur eau et dorent. Ajouter l'ail pendant 1 minute.
2. Ajouter le brocoli et le bouillon. Porter à frémissement, cuire 12 à 15 minutes jusqu'à ce que le brocoli soit bien tendre.
3. Mixer avec un mixeur plongeant jusqu'à obtenir la consistance souhaitée. Laisser légèrement grumeleux pour la texture.
4. Incorporer la crème et le cheddar. Assaisonner avec du sel, du poivre et une petite pincée de muscade.

Choisir les bons champignons

Les cremini sont par défaut. Les shiitakes (capsules uniquement) apportent le goût umami le plus profond. Les pleurotes en trompette coupés épais donnent la texture la plus charnue. Les pleurotes déchirent en morceaux rustiques. La crinière de lion apporte une délicate qualité marine, particulièrement excellente dans la version crémeuse des pâtes.

Si vous cuisinez souvent cette combinaison, les champignons les plus frais proviennent de votre propre cuisine. Les kits de culture de champignons vous permettent de récolter des pleurotes, de la crinière de lion ou des shiitakes quelques heures avant de cuisiner, ce qui fait une différence notable dans tout plat où le champignon est un co-star.

Erreurs courantes

1. Brocoli mou. Arrêtez la cuisson quand il est d'un vert vif et qu'un couteau s'insère avec une légère résistance. Le brocoli congelé sur la tige continuera de cuire grâce à la chaleur résiduelle.
2. Champignons pâles. Poêle large, en une seule couche, à feu vif, sans remuer pendant 3 minutes. La couleur est la saveur.
3. Ail brûlé. Ajoutez-le après les légumes, pas avant. 30 secondes dans la poêle suffisent.
4. Cuisson à partir de congelés. Le brocoli congelé libère beaucoup d'eau et abaisse la température de la poêle. Si vous utilisez du brocoli congelé, faites-le décongeler au micro-ondes et égouttez-le d'abord, ou faites-le rôtir à 220°C au lieu de le faire sauter.

Notes nutritionnelles

Une portion d'une tasse du plat sauté principal contient environ 150 calories avec 6g de protéines, 4g de fibres, 90 pour cent de l'apport quotidien en vitamine C (brocoli) et des quantités significatives de sélénium et de vitamines B (champignons). Cette combinaison est naturellement sans gluten avec un remplacement par du tamari, végétalienne avec du hoisin à la place de la sauce aux huîtres, et l'une des options de repas de semaine les plus nutritives que vous puissiez mettre sur la table.

Choisissez l'une de ces options et commencez par là. La technique est la même une fois que vous avez compris le principe de la cuisson séquentielle, et le brocoli et les champignons deviendront l'une de ces combinaisons automatiques que vous utiliserez chaque fois que vous aurez besoin d'un dîner rapide.