Pilze gehören zu den kohlenhydratärmsten Lebensmitteln, die auf Ihrem Teller landen können. Eine Portion von 100 Gramm gängiger Sorten enthält zwischen 2 und 6 Gramm Kohlenhydrate, wobei mindestens ein Drittel davon auf Ballaststoffe entfällt. Die genaue Menge hängt von der Art ab, doch kein üblicher Speisepilz kommt auch nur annähernd an die Kohlenhydratdichte von Gemüse wie Kartoffeln, Mais oder Erbsen heran. Damit sind Pilze eine verlässliche Grundlage für ketogene, kohlenhydratarme, diabetesfreundliche und auf Gewichtsmanagement ausgerichtete Ernährungspläne.
Dieser Ratgeber nennt die konkreten Kohlenhydratwerte der gängigsten Pilzsorten, erklärt, woraus diese Kohlenhydrate tatsächlich bestehen, und beantwortet die häufigsten Fragen zu Pilzen und Blutzucker.
Kohlenhydratwerte gängiger Pilzarten
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Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm roher Pilze (etwa 1 Tasse in Scheiben):
- Champignons: 3,3 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 1 Gramm Ballaststoffe, 2,3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
- Cremini (Baby Bella): 4,3 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 0,6 Gramm Ballaststoffe, 3,7 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
- Portobello: 4,3 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 1,3 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
- Shiitake (frisch): 6,8 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 2,5 Gramm Ballaststoffe, 4,3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
- Austernpilze: 6,1 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 2,3 Gramm Ballaststoffe, 3,8 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
- Enoki: 7,8 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 2,7 Gramm Ballaststoffe, 5,1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
- Maitake: 6,9 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 2,7 Gramm Ballaststoffe, 4,2 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
- Pfifferlinge: 6,9 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 3,8 Gramm Ballaststoffe, 3,1 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
- Morcheln: 5,1 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 2,8 Gramm Ballaststoffe, 2,3 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
Das Muster ist eindeutig: wenig Kohlenhydrate insgesamt, ein nennenswerter Ballaststoffanteil und fast immer weniger als 5 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Tasse. Zum Vergleich: 100 Gramm Brokkoli enthalten 7 Gramm Kohlenhydrate, ebenso 100 Gramm grüne Bohnen. Pilze enthalten regelmäßig weniger Kohlenhydrate als selbst die kohlenhydratärmsten Gemüsesorten.
Welche Arten von Kohlenhydraten stecken in Pilzen?
Die Kohlenhydrate in Pilzen sind nicht dieselben wie die Stärke und der Zucker in Pflanzen. Pilze enthalten eine Mischung verschiedener Kohlenhydratarten, die sich unterschiedlich auf den Körper auswirken:
- Mannitol: ein Zuckeralkohol, der den Blutzuckerspiegel nicht wesentlich erhöht. Kommt in vielen essbaren Pilzen vor.
- Trehalose: ein Zweifachzucker, der langsam abgebaut wird und den Blutzucker weniger beeinflusst als Glukose.
- Chitin: ein zäher Ballaststoff, der die Zellwände von Pilzen bildet und den menschlichen Verdauungstrakt größtenteils unverändert passiert.
- Beta-Glucane: lösliche Ballaststoffe, die im Hinblick auf Cholesterinmanagement und Unterstützung des Immunsystems untersucht werden.
- Geringe Mengen Glukose und Fruktose: vorhanden, aber nur in kleinen Mengen.
Aufgrund dieser Zusammensetzung ist der glykämische Effekt von Pilzen deutlich geringer, als ihr Gesamtkohlenhydratgehalt vermuten lässt. Die meisten Sorten haben einen glykämischen Index unter 15 und liegen damit im selben Bereich wie Salat und Avocado.
Verwertbare Kohlenhydrate im Vergleich zu Gesamtkohlenhydraten
Wer bei einer Keto- oder kohlenhydratarmen Ernährung die Kohlenhydrate im Blick behält, sollte auf die verwertbaren Kohlenhydrate achten (Gesamtkohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe und Zuckeralkohole). Pilze sind hier besonders günstig, da ein großer Teil ihrer Kohlenhydrate aus Chitin (Ballaststoff) und Mannitol besteht, einem Zuckeralkohol, der größtenteils unverdaut ausgeschieden wird.
Bei den meisten gegarten Sorten können Sie mit 2 bis 4 Gramm verwertbaren Kohlenhydraten pro Tasse rechnen. Damit zählen Pilze zu derselben kohlenhydratarmen Kategorie wie Blattgemüse, auch wenn der Gesamtkohlenhydratwert auf dem Papier höher erscheint.
Kohlenhydrate in getrockneten Pilzen
In getrockneten Pilzen ist alles konzentriert, auch die Kohlenhydrate. Pro 100 Gramm getrocknete Pilze (die nach dem Einweichen etwa 500 Gramm gegarten Pilzen entsprechen):
- Getrocknete Shiitake: 75 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 12 Gramm Ballaststoffe, 63 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
- Getrocknete Steinpilze: 60 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 25 Gramm Ballaststoffe, 35 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
- Getrocknete Morcheln: 60 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 20 Gramm Ballaststoffe, 40 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
- Getrocknete Judasohrpilze (Kikurage): 75 Gramm Kohlenhydrate insgesamt, 60 Gramm Ballaststoffe, 15 Gramm verwertbare Kohlenhydrate
Diese Zahlen wirken abschreckend, doch die übliche Portion getrockneter Pilze ist klein (5 bis 15 Gramm), und das eingeweichte Gewicht entspricht der Menge, die Sie tatsächlich essen. Eine 10-Gramm-Portion getrockneter Shiitake entspricht etwa einer kleinen Handvoll und ergibt 50 Gramm gegarte Pilze. Deren Gehalt an verwertbaren Kohlenhydraten ist mit dem einer typischen Portion frischer Pilze vergleichbar.
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In den Warenkorb – $299Sind Pilze keto-freundlich?
Ja, Pilze gehören zu den keto-freundlichsten Lebensmitteln überhaupt. Dank ihres geringen Gehalts an verwertbaren Kohlenhydraten, ihres nahezu fettfreien Inhalts und ihres moderaten Proteingehalts passen sie in fast jede Keto-Mahlzeit, ohne das Makroziel zu sprengen. Außerdem sorgen sie für eine würzige Umami-Note, die den herzhaften Geschmack kohlenhydratreicher Lebensmittel ersetzt, die Sie vom Speiseplan gestrichen haben.
Praktische Verwendungsmöglichkeiten für Pilze bei Keto:
- In Scheiben schneiden und anbraten – als Grundlage zu Steak oder Lachs
- Portobello-Hüte füllen und anstelle von Burgerbrötchen verwenden
- „Pilzreis“ zubereiten (geriebener Blumenkohl mit fein gehackten Pilzen)
- Champignoncremesuppe mit Sahne statt mit mehlbasierten Bindemitteln zubereiten
- Pilze in Saucen und Bratensoßen pürieren, um ihnen mehr Körper zu verleihen, ohne zusätzliche Kohlenhydrate hinzuzufügen
Erhöhen Pilze den Blutzucker?
Bei den meisten Menschen nicht. Die Kombination aus einem niedrigen Gesamtkohlenhydratgehalt, vielen Ballaststoffen und Mannitol (das größtenteils unabsorbiert den Körper passiert) bedeutet, dass Pilze den Blutzuckerspiegel nur minimal beeinflussen. Eine 2010 im Journal of Medicinal Food veröffentlichte Studie stellte bei diabetischen Ratten eine blutzuckersenkende Wirkung von Champignons fest, möglicherweise aufgrund ihres Beta-Glucan-Gehalts.
Menschen mit Diabetes können im Allgemeinen bedenkenlos Pilze essen und profitieren möglicherweise davon, in ihren Mahlzeiten kohlenhydratreichere Stärkelieferanten durch Pilze zu ersetzen. Wie immer sind die individuellen Reaktionen unterschiedlich. Ein Blutzuckermessgerät ist die zuverlässigste Möglichkeit, festzustellen, wie sich ein bestimmtes Lebensmittel auf Sie auswirkt.
Kohlenhydrate in gegarten und rohen Pilzen
Durch das Garen verändert sich der Kohlenhydratgehalt von Pilzen nicht wesentlich. Dabei wird jedoch Wasser entzogen, sodass die Nährstoffe pro Gramm konzentrierter sind. Eine 100-Gramm-Portion gegarter Pilze (aus etwa 150 Gramm rohen Pilzen nach dem Wasserverlust) enthält pro Gramm etwas mehr Kohlenhydrate als die entsprechende rohe Menge. Der Kohlenhydratgehalt pro Portion bleibt jedoch ähnlich, da Sie von derselben Lebensmittelmenge ausgegangen sind.
Durch das Garen werden außerdem die Zellwände aufgeschlossen, wodurch Nährstoffe besser verfügbar sind, darunter auch ein Teil der Trehalose und des Mannitols. Der praktische Effekt auf den Blutzucker bleibt dennoch minimal.
Wie Pilze in eine kohlenhydratarme Ernährung passen
Ein paar Grundsätze für die Verwendung von Pilzen bei kohlenhydratarmen Ernährungsplänen:
- Betrachten Sie Pilze als Gemüsebeilage mit einem noch geringeren Einfluss auf den Blutzucker als Blattgemüse
- Verwenden Sie reichlich Pilze, statt sich über genaue Kohlenhydratwerte Gedanken zu machen
- Kombinieren Sie sie mit Eiweiß und Fett für sättigende, kohlenhydratarme Mahlzeiten
- Verwenden Sie getrocknete Pilze für intensiven Geschmack in kleinen Mengen
- Verzichten Sie auf Fertigpilzsuppen und -saucen, denen häufig kohlenhydratreiche Bindemittel zugesetzt werden
Wenn Sie regelmäßig mit Pilzen kochen und eine zuverlässige Versorgung möchten, ist der Anbau zu Hause eine einfache Möglichkeit, Geschmack und Frische zu verbessern. Mit einem Anzuchtset für die Arbeitsplatte lassen sich Sorten wie Austernpilze, Shiitake und Igelstachelbart nach einem verlässlichen Zeitplan züchten. Entdecken Sie Pilzzuchtsets für zu Hause und genießen Sie gleichbleibende Frische.
Das Wichtigste auf einen Blick
Pilze enthalten nur sehr wenige Kohlenhydrate, und die enthaltenen Kohlenhydrate (vor allem Ballaststoffe und langsam wirkende Zuckeralkohole) beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur minimal. Bei ketogenen, kohlenhydratarmen und diabetesfreundlichen Ernährungsplänen sind Pilze in den meisten Portionsgrößen praktisch ein Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Essen Sie sie regelmäßig, probieren Sie verschiedene Sorten aus – sie leisten in Ihrer Ernährung mehr, als ihr Kohlenhydratgehalt vermuten lässt.
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